معرفی انواع مکمل برای تمرینات ورزشی مختلف - ایپتن

انواع مکمل برای تمرینات ورزشی از هر نوعی

مکمل هایی که هم زمان با هر نوع تمرین ورزشی می توان از آن ها استفاده کرد، عبارت اند از:

• کراتین مونوهیدرات: 3 تا 5 گرم، در هر زمانی از روز
• کافئین: 150 تا 300 میلی گرم، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین (بسته به شدت تمرین)

دو مکملی که بدون توجه به نوع تمرین برای همه ورزش کاران در دنیا فایده دارند، کراتین مونوهیدرات و کافئین هستند. این مکمل ها هر دو جزو مکمل های بدنسازی حجم دهنده هستند و آن ها را برای تمرینات قدرتی و متمرکز بر عضلات و تمرینات استقامتی توصیه می شوند.

مکمل کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین را می توانید تقریبا برای هر تمرینی که برای بهبود آن کوشش می کنید، از تمرینات مربوط به افزایش قدرت و توده عضلانی، هوازی تا ریکاوری و سایر موارد به کار ببرید.

این مکمل کراتینی جزو پرطرفدارترین انواع مکمل برای تمرینات ورزشی است. سؤالی که معمولا درباره این مکمل مطرح می گردد، این است که چه زمانی باید آن را مصرف کنم؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که برای مصرف این مکمل نباید چندان نگران وقت و ساعت خاصی باشید. این مکمل را باید در هر زمانی از روز و هر روز مصرف کنید.

مکمل کراتین موثر، ارزان و ایمن است و همین ویژگی ها باعث محبوبیت آن شده اند. شما می توانید همراه با هر نوع تمرین و تجهیزات ورزشی مکمل کراتین مصرف کنید.

مکمل کافئین

کافئین محبوب ترین محرک در دنیا است و این محبوبیت دلیل بسیار خوبی دارد. تحقیقات نشان داده که این مکمل سطح انرژی را قبل و در طول تمرین افزایش می دهد، اکسیداسیون چربی یا همان استفاده از چربی برای سوخت وساز بدن را افزایش می دهد و باعث کاهش میزان خستگی می گردد.

با این اوصاف، پس از مصرف مکمل کافئین و انجام دادن هر تمرینی احساس نمی کنید که چشمانتان سیاهی می روند. یک فنجان چای یا قهوه ممکن است برای ورزش هایی مانند تمرینات هوازی صبحگاهی کاملا کافی باشد اما بهتر است قبل از تمرین های سخت تر از مکمل کافئین بهره ببرید.

تمرینات با ورزنه با شدت میانه

اگر تمرینات شما با وزنه های مختلف شدت میانهی دارد، می توانید از دو مکمل در کنار تمرین های خود بهره ببرید. این مکمل ها عبارت اند از:

• پروتئین: 20 تا 40 گرم، بعد از تمرین
• کربوهیدرات: 15 تا 30 گرم، بعد از تمرین

یک قاعده کلی برای هر جلسه تمرینی این است که کمتر از یک ساعت طول بکشد، شما را به سمت افراط در فعالیت های جسمی سوق ندهد و به هیچ پروتکل تغذیه ای پرهزینه یا مربوط به مصرف مکمل احتیاجی نداشته باشد. بدن شما برای تأمین سوخت مورد احتیاج خود، به وسیله کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده و برای حفظ شدت ورزش در طول تمرین هایی که شما را حدود 60 دقیقه مشغول نگه می دارند به مکمل های پروتئینی و کربوهیدرات احتیاج دارد.

تمرین های ورزشی که از آن ها صحبت می کنیم، همواره هم پرتحرک نیستند. این تمرینات جزو آن تمریناتی هستند که باید آن ها را دقیق و منظم انجام بدهید تا به اهداف تناسب اندام خود نزدیک شوید. به همین دلیل، داشتن رویه های معین برای تغذیه در کنار این تمرینات هم می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از هر تمرین قدرتی برای یاری به روند ریکاوری احتیاجی به فکر کردن ندارد. به ویژه در روزهایی که تمرینات سخت تر هستند، مصرف میزانی کربوهیدرات همراه با پروتئین می تواند به بازیابی گلیکوژن و یاری به ترمیم عضلات و بافت یاری کند. شیک پروتئینی پس از هر تمرین مقاومتی یک پاداش ارزشمند برای پشتکار شما است. مصرف 20 تا 40 گرم از این شیک در عرض 2 ساعت پس از اتمام تمرین را به بخشی از برنامه ورزشی خود تبدیل کنید.

معرفی مکمل های بدنسازی برای تمرینات با وزنه با شدت بالا و طولانی مدت

برای این تمرینات ورزشی هم می توان از انواع مکمل برای تمرینات ورزشی مختلف شامل مکمل های حاوی کربوهیدرات و مکمل های پروتئینی استفاده کرد. کربوهیدرات ها را باید به میزان 0.5 تا 1 گرم به ازای هر 500 گرم از وزن بدن، 2 تا 3 ساعت قبل از آغاز تمرین مصرف کرد. مکمل های پروتئینی هم بهتر است به میزان 30 گرم و 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف شوند. علاوه براین، مکمل های مربوط به مرحله پیش تمرین و بعد از تمرین هم متفاوت هستند.

انواع مکمل ورزشی بدنسازی برای مرحله پیش تمرین عبارت اند از:

• سیترولین مالات: 6 گرم، 45 تا 60 دقیقه پیش از آغاز تمرین
• کافئین: 150 تا 300 میلی گرم (بسته به میزان شدت تمرین)، 45 تا 60 دقیقه پیش از آغاز تمرین

مکمل هایی که برای بعد از تمرینات با وزنه با شدت بالا و طولانی مدت پیشنهاد می شوند هم به این ترتیب هستند:

• مکمل های پروتئینی: 20 تا 40 گرم
• کربوهیدرات: 15 تا 30 گرم
• مکمل های امگا 3 یا روغن ماهی: 2 گرم

تمریناتی که از آن ها صحبت می کنیم، تمریناتی کلاسیکی هستند که برای تقویت عضلات پا به کار می روند و از بازه های زمانی 60 تا 90 دقیقه ای فراتر می روند.

شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی دو عامل اصلی هستند که نوع و زمان مصرف انواع مکمل برای تمرینات ورزشی با شدت بیشتر را مشخص می نمایند. برای بهبود این تمرینات باید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات (تقریبا 0.5 تا 1 گرم به ازای هر 500 گرم از وزن بدن) و پروتئین (بیش از 30 گرم)، چه به وسیله مصرف مکمل ها و چه با خوردن غذاهای کامل، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف گردد. مصرف این مواد مغذی به شما یاری می نماید تا مطمئن شوید که سوخت مورد احتیاج بدن شما قبل از آغاز تمرین تأمین شده است.

کارشناسان توصیه می نمایند که حدود یک ساعت قبل از تمرین، 6 گرم از مکمل سیترولین مالات را به تنهایی، قبل از تمرین با شدت کم یا در کنار مکمل کافئین قبل از تمرین مصرف کنید. هر چند سیترولین مالات به میزان مکمل های محبوب دیگری نظیر کراتین و بتا آلانین که هر دو عالی هستند، تبلیغات گسترده ندارد اما این مکمل هم در بهبود تمرینات ورزشی شما تأثیر فراوان و فوق العاده ای دارد. تحقیقات نشان داده که مصرف یک دوز یا واحد از این مکمل قبل از تمرین باعث کاهش خستگی در طول تمرینات مقاومتی با شدت بالا می گردد. بعلاوه، مصرف این مکمل پیش از آغاز تمرین، شدت درد عضلانی تأخیری (DOMS) پس از تمرین را کاهش می دهد.

احتمالا از خود می پرسید که برای تمرینات با شدت بالا به چه میزان مکمل کافئین احتیاج داریم؟ میزان توصیه شده کافئین برای چنین تمریناتی به شدت تمرینات شما بستگی دارد اما معمولا بیش از 300 میلی گرم از این مکمل را توصیه نمی نمایند. همین میزان اندک نیز می تواند انرژی شما را برای تمرینات سخت به شدت افزایش دهد.

در جلسات تمرینی که بیش از 90 دقیقه طول می کشند، می توانید از مکمل های حاوی کربوهیدرات بهره ببرید. نوشیدن کربوهیدرات در طول تمرین می تواند به حفظ انرژی و تأمین سوخت لازم برای عضلات در حال فعالیت یاری کند. میزان توصیه شده این مکمل ها در طول تمرینی به این ترتیب هستند:

• کمتر از 45 دقیقه: 0 گرم
• 45 تا 60 دقیقه: 15 تا 30 گرم
• 60 تا 90 دقیقه: 30 تا 50 گرم
• بیش از 90 تا 120 دقیقه: 50 تا 75 گرم

البته، نباید این نکته مهم را فراموش کرد که در این صورت هم مصرف پروتئین باید در اولویت برنامه مصرف مکمل ها پس از تمرین باشد. میزانی مکمل حاوی امگا 3 هم باید در این برنامه بگنجانید. امگا 3 می تواند به حفاظت از بدن در برابر التهاب ها یاری کند و باعث کاهش دردهای ناشی از تمرینات ورزشی گردد. به این ترتیب، برای جلسه تمرینی بعدی در شرایط بهتری قرار خواهید گرفت.

انواع مکمل برای تمرینات ورزشی کاردیو یا استقامتی ساده

برترین چیزی که قبل از تمرینات کاردیو می توان مصرف کرد غذا یا مواد مغذی است. تحقیقات نشان می دهند که انجام این تمرینات با شدت کم تا میانه در حالت ناشتا هیچ فایده ای ندارد. به همین دلیل، کارشناسان مصرف حداقلی میزانی اسید آمینه یا پروتئین را پیش از آغاز این تمرینات توصیه می نمایند. البته، احتیاجی نیست که در هر شرایطی نگران مصرف مواد مغذی پیش از تمرینات کاردیو باشید. به طور مثال، اگر پیش از خوردن صبحانه برای پیاده روی صبح گاهی از خانه خارج شوید، سوخت مورد احتیاج برای عضلات تان تمام نمی گردد و عضلات آغاز به تحلیل رفتن نمی نمایند.

بااین حال، بهتر است برای مصرف انواع مکمل برای تمرینات ورزشی کاردیو یا استقامتی کمی راهبردی فکر کنید. در صورتی که در پی به حداکثر رساندن عملکرد خود در این تمرینات و کاهش استرس اکسیداتیو هستید، علاوه بر کافئین و کراتین، حدود 6 گرم تورین را هم در برنامه خود بگنجانید. بعضی از مطالعات پژوهشگران نشان می دهند که پس از 7 روز مصرف مکمل تورین، جذب اکسیژن تا زمان خستگی و حداکثر فشار تمرین، به حداکثر می رسد.

البته، قطعا تورین تنها مکملی نیست که می تواند برای تمرینات استقامتی مفید باشد. مهم ترین این مکمل ها عبارت اند از:

• کراتین مونوهیدرات؛
• بتا آلانین؛
• فسفات سدیم؛
• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)؛
• گلوتامین.

انواع مکمل برای تمرینات ورزشی کاردیو با شدت بالا

مکمل هایی که برای این نوع تمرینات پیشنهاد می شوند، عبارت اند از:

• سیترولین: 6 گرم
• بتا آلانین: 3.2 گرم پس از یک مرحله تمرین
• آمینو اسیدهای شاخه دار: 6 تا 10 گرم

تمرینات کاردیو با شدت بالا نوعی نبرد تمام عیار محسوب می شوند. این تمرینات جزو آن دسته تمرینات ورزشی هستند که شما در پی هر بهانه ای برای یک دور توقف در میان آن ها هستید و احساس می کنید به شدت خسته شده اید.

به دلیل احتیاجهای منحصر به فرد این تمرینات با شدت بالا، مصرف مکمل های مناسب قطعا می تواند به بهبود این نوع تمرینات یاری کند. تقویت نماینده های اکسید نیتریک (NO) مانند سیترولین، عصاره انار و آب چغندر که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، می توانند جریان خون را افزایش دهند و خستگی را در طول ورزش با شدت بالا به تأخیر بیندازند.

بتا آلانین مکمل دیگری است که نشان داده شده هم عملکرد تمرینی و هم ترکیب بدن را در نتیجه ورزش با شدت بالا بهبود می بخشد. فقط باید به یاد داشته باشید که نتایج مصرف بتا آلانین یک شبه خود را نشان نمی دهند. این مکمل را هم باید مانند کراتین، به مدت چند هفته به عنوان بخشی از برنامه روزانه مکمل ها مصرف کنید تا اثربخشی لازم را داشته باشد. پس از آن، می توانید دوز مصرف این مکمل را در حدود 3 گرم کاهش دهید. سازگار شدن این مکمل با تمرینات ورزشی و شرایط بدن نکته مهمی است که باید در این شرایط در نظر بگیرید.

کارشناسان برای کسانی که نمی توانند قبل از یک جلسه تمرینی سخت غذا بخورند، قبل و در حین تمرین، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را توصیه می نمایند. این مکمل ها می توانند برای کسب انرژی بلافاصله پس از مصرف، مورد استفاده قرار گیرند و توده عضلانی ارزشمند شما را از تحلیل رفتن نجات دهند. اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) که شامل BCAA و شش آمینو اسید دیگر می شوند نیز به همین روش مصرف می شوند.

ورزش با شدت بالا با شکم خالی یا بدون داشتن منبع انرژی کافی فایده ای نخواهد داشت. اگر نمی توانید قبل از تمرین غذا بخورید، مکمل های حاوی آمینوها را بنوشید. به این ترتیب، بدنتان هیدراته می ماند و به عضلات خود سوخت لازم برای فعالیت و عملکرد بهتر را می دهید.

کلام آخر

مصرف انواع مکمل برای تمرینات ورزشی می تواند به بهبود فعالیت و تمرینات شما یاری کند. البته، باید به یاد داشته باشید که درباره تمام مکمل هایی که از آن ها نام بردیم، انتخاب دوز مناسب اهمیت فراوانی دارد. در واقع، مصرف این مکمل ها باید به میزان کوشش های تمرینی شما و متناسب با نوع آن ها باشد. با مصرف مکمل های مناسب برای تمرینات ساده، میانه و شدید، می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید. مصرف این مکمل ها اگر درست و به میزان باشد به شما یاری می نماید تا تمرینات خود را طولانی تر کنید، روند ریکاوری را سرعت ببخشید و نتایج تمرینات خود را به حداکثر برسانید.

منبع: bodybuilding